“我爱我家”和“相亲相爱一家人”群必转:老年人不是越瘦越好!健康体重这样管理~ | 科学减重一起来
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2025-03-14 19:09:36
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  “千金难买老来瘦”至今仍在老年人群中广为流传,很多老年人把瘦视为健康的象征,认为瘦就能预防高血压、高血脂、高血糖等带来的健康问题。然而,对于老年人来说,瘦真的代表健康吗?最新的医学研究表明,保持适当的体重才是长寿的关键。

  太瘦、太胖的健康风险

  合适的体重不仅关系到老年人的日常生活质量,还直接影响其长期的健康状况。对老年人来说,太瘦或太胖都对健康不利。

  体重过轻的老年人往往面临肌少症的困扰。这种疾病主要表现为肌肉力量、肌肉量和运动能力的显著下降。初期可能仅表现为乏力、抬重物和上楼梯困难。但随着病情进展,老年人的日常活动能力也会受到严重限制,例如走路缓慢、容易跌倒,甚至难以完成上下楼梯、洗澡和如厕等基本生活任务。

  此外,消瘦的老年人往往伴有营养不良,这不仅会削弱免疫系统,更容易发生肺炎等各种感染性疾病,还会加速骨质疏松症的发生,增加跌倒和骨折的发生风险。体重过轻还与心血管疾病、糖尿病和老年痴呆等多种慢性病的发生密切相关。

  过度肥胖也会对老年人的健康构成威胁。肥胖会显著增加心脑血管疾病和代谢性疾病的发生风险,还会影响呼吸,容易引发睡眠呼吸暂停综合征,不仅严重影响睡眠质量,导致白天的疲劳和注意力不集中,还可能进一步损害认知功能。此外,由于增龄、活动减少等因素,肥胖的老年人同样会出现肌肉组织丢失和功能减退,甚至发展为肥胖型肌少症。

  更糟糕的是,肥胖的老年人更容易采取不恰当的饮食管理策略,如认为肉类有害健康、过度清淡饮食,或过分依赖“汤中营养”等错误观念。这些行为会进一步加剧肌肉流失,降低代谢效率,形成恶性循环。其结果就是,严重削弱老年人的日常生活自理能力,迫使他们更依赖外部照顾与护理。

  老年人如何科学管理体重

  01

  老年人应定期检测体重、身高和体成分。

  每年至少测量一次身高,每月至少测量两次体重。体质量指数(BMI)是全球公认反映身体健康情况的重要指标。根据最新《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》(以下简称为“指南”),高龄老年人适宜的BMI范围为22~26.9。

  指南建议,BMI处于适宜范围的高龄老年人,宜维持当前体重水平,避免体重进一步降低;BMI低于适宜范围的高龄老年人,宜采取措施避免体重进一步下降,可适当增加体重;BMI高于适宜范围的高龄老年人,宜维持体重水平稳定,避免体重进一步增加。在发现体重异常变化时,应及时咨询医生,以获得有针对性的建议和采取干预措施。

  02

  规律锻炼与合理膳食是科学管理体重的重要手段,也是预防和干预肌少症的核心方法。

  规律锻炼锻炼不仅能有效刺激肌肉生长与修复,增加肌肉质量和力量,还能提升心肺耐力,改善整体身体功能。老年人在开始运动前,应评估身体状况,排除饥饿、劳累或疾病等不适宜运动的情况,按照自身能力逐渐调整运动类型和强度。推荐的运动包括有氧运动、力量训练和平衡性训练。

  有氧运动如快走、游泳、骑自行车等,有助于增强心肺功能。建议每天进行30~60分钟中等强度有氧运动,每周坚持3~5天。力量训练如哑铃、弹力带练习,以及自身体重的俯卧撑、深蹲等,对改善肌肉力量尤为重要,建议每周进行至少2次,每次20~30分钟,注意选择适当的重量和次数,避免运动损伤。平衡性训练如单腿站立、瑜伽等,可以增强灵活性与平衡能力,降低跌倒发生风险。

  合理膳食合理的营养摄入是维持健康的重要基石。首先,保证充足的蛋白质摄入。老年人应适量增加优质蛋白质的摄入,如鱼、家禽、豆类、乳制品和坚果等,优质蛋白质应占蛋白质总摄入量的一半以上。必要时,可以补充蛋白质补充剂,特别是膳食蛋白质摄入不足的老年人,以预防肌少症的发生。

  其次,饮食应注重平衡和多样化。老年人需摄入充足能量,既要避免长期过量摄入能量导致肥胖,也要防止盲目节食造成营养不良。建议做到主食粗细搭配,蔬果种类丰富,每日适量摄入富含维生素D、Omega-3脂肪酸及抗氧化营养素的食物,如深海鱼、蘑菇、深色蔬菜和水果等。这些食物中含有的营养素对于维持肌肉质量和功能、改善代谢,以及增强免疫力都有重要作用。

  科学管理体重是健康晚年的基石。对于老年人而言,体重管理并非追求极端的瘦或轻,而是找到适合自己身体状态的平衡点。通过合理膳食、适度运动及定期的身体监测,老年朋友可以改善身体功能,增强生活独立性,享受充实、健康的晚年生活。

  来源:《大众健康》杂志

  作者:四川大学华西医院老年医学中心主治医师 刘龚翔

  国家健康科普专家库成员、四川大学华西医院老年医学中心主任医师 黄晓丽

  策划:余运西 王宁

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