总是睡眠不足？当心炎症找上门！3招帮你降低危害→
总是睡眠不足？
当心炎症找上门！
睡眠不足可能使身体处于炎症状态
炎症状态对全身的影响有多大？
如何改善睡眠，减轻炎症？
专家来支招↓
睡眠不足
身体会有炎症？
2023年，一项研究发现
睡眠不足会引发全身“炎症风暴”
睡眠不足的人群
血清中炎症因子明显增高
因此
睡眠和炎症关系密切
全身炎症
对人体健康有何影响？
经常缺觉最主要的危害
是会使人长期处于应激状态
导致机体免疫力下降
增加代谢性疾病、癌症、
精神疾病等发病风险
体内的炎症因子具有双面性
既能帮助机体抵抗外来的病原菌
也会对机体产生不良影响
比如，心脑血管疾病、呼吸系统疾病、
神经退行性疾病、肿瘤等
都跟全身慢性低度炎症相关
减轻炎症
从这三方面做起
睡眠：
保持规律且充足的睡眠
每天尽量在22:00~23:00入睡
睡眠时长为6~8小时
午睡一般不超过30分钟
定时睡觉，保持规律睡眠
更容易进入深睡眠状态
同时，舒适的睡眠环境很重要
应保持安静、适度凉爽、黑暗
睡前尽量避免使用手机、电脑等
会影响睡眠的电子设备
此外，练习“呵”字诀
也有助于睡前放松身心
改善睡眠质量
每吐气发音一次算一遍
6遍为1组，练够3组
戳视频，一起跟练吧👇
运动：
每天锻炼20分钟
每天进行20分钟
中等到剧烈强度的体力活动
能减轻身体的炎症
进行中等强度运动时
心率为100～140次/分钟
活动时能感觉到出汗
呼吸比较急促，略感吃力
例如，健步快走、骑自行车、游泳等
注意不要在睡前
进行剧烈运动
饮食：
多吃抗炎食物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、
玉米、大麦、薏米等全谷物
具有抗炎效应
并有利于维持稳定血糖水平
三文鱼、金枪鱼等鱼类
核桃、杏仁等坚果
橄榄油、菜籽油等
都富含不饱和脂肪酸
有利于身体形成抗炎内环境
鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白
尽量少食用加工肉类
菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜
以及苹果、梨、橘子等水果
含有丰富的维生素和矿物质
具有较好的抗炎活性
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祝你天天拥有好睡眠🌙
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