比猪肝还补铁!这个夏天硬菜,吃到你就偷着乐吧!
创始人
2025-07-04 09:18:30
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  夏季正是吃海鲜的好季节,各种贝类海鲜都十分受食客喜欢。其中,最令人垂涎的,莫过于形态修长、味道鲜甜的蛏子。

  无论是街边大排档的铁板蛏子,还是家常餐桌上的葱油蛏子,那诱人的风味和独特的口感,都直叫人口水直流。不过很多人不知道,蛏子不仅美味,营养也不赖,还是夏季减脂的神仙搭子呢!

  天选减脂搭子

  低脂高钙,超补铁!

  蛏子是一种双壳贝类海产品,广泛分布于我国南北沿海滩涂地区,是我国传统四大养殖贝类之一(蛤、蛎、蛏、蚶),风味独特,肉质鲜美。

  夏季是吃蛏子的好时节,这个时候味道最鲜。因为蛏子中含有丰富的多糖,不仅能让蛏子口感甜美,还能增强风味的浓厚感。此外,在众多海产品中,蛏子的营养还是很突出的,特别适合现代人追求健康饮食的需求。

  1 低脂肪低热量

  说到对减肥有益的肉类食物,人们往往会想到鸡胸肉,它可是低脂肪低热量肉类的代表食材。实际上,蛏子在这方面一点都不逊色于鸡胸肉。

  在脂肪含量上,每百克鸡胸肉为1.9克,而蛏子只有0.3克。蛏子的热量也超级低,只有 40千卡/100克。一个普通蛏子的可食部约为6克,即便吃下20个蛏子,摄入的热量都不如1个苹果,仅为鸡胸肉的近1/3而已;摄入的脂肪都不超过1克。

  这意味着,大家可以尽情享受蛏子的鲜美,无需担心摄入过多的脂肪和热量,减肥期间炫起来没有“负罪感”。

  2 含有优质蛋白质

  蛏子富含蛋白质,为7.3克/100克,并且必需氨基酸组成合理,是一种优质的贝类蛋白质资源。含量上虽然不如鸡胸肉高(24.6克/100克),但毕竟低脂肪、低热量,想获得和鸡胸肉差不多量的蛋白质,可以吃上340克蛏子肉(约57个),关键是在这个摄入量下,二者热量相差不大,简直可以吃到爽。

  有研究显示,蛏子的游离氨基酸主要以丙氨酸、甘氨酸、精氨酸为主,甘氨酸和丙氨酸赋予了甘甜的风味,精氨酸可增加其风味的醇厚感。

  3 补钙补铁的“宝藏”来源

  蛏子的钙、铁含量都很不错。其中钙含量比牛奶还高,为134毫克/100克,也比贻贝、花蛤蜊、河蚬、生蚝要高。

  至于蛏子的铁含量更是惊人,根据《中国食物成分表》中的数据,蛏子的铁含量高达33.6毫克/100克,这铁含量分别是猪肝、猪血、猪里脊的1.5倍、3.9倍、22.4倍。意味着只需要吃10个蛏子,就能满足一般成年女性一天的铁需求量了。

  不过,不同品种的蛏子营养成分有差异,市面上最常见的是缢蛏(和大拇指差不多长,外形胖圆),钙和铁含量分别为64毫克/100克、21毫克/100克;而大个头、呈长条竹节状的竹蛏,钙和铁含量分别只有33毫克/100克、6.8毫克/100克。

  除了钙、铁这两种矿物质之外,蛏子的锌、钾、镁、硒含量也都不错。

  4 富含不饱和脂肪酸

  蛏子的脂肪酸含量为0.2克,占总脂肪的67%,其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量分别为43.3%、18.5%、33.6%,DHA和EPA含量分别为20.4毫克/100克、9.4毫克/100克。高含量的多不饱和脂肪酸,能显著增强风味和体现肌肉多汁性。

  《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》建议,EPA+DHA至少要摄入250毫克/天,虽然蛏子的含量比不上鲭鱼、三文鱼,但也有些帮助,如果能吃上一大盘约200克可食部的蛏子肉(约35个),就能摄入40毫克EPA和19毫克DHA,可满足一天推荐量的近1/3。

  综上可见,蛏子的营养真是不容小觑,凭借高钙、高铁、低脂肪、低热量的优势,成为了减脂期间补充营养的理想选择,真是天选减脂搭子呀!

  蛏子吐沙妙招+烹饪指南

  了解一下!

  要充分发挥蛏子的营养价值和美味潜力,正确的处理方法和烹饪技巧至关重要。

  蛏子生活在滩涂泥沙中,体内难免含有泥沙,彻底吐沙是保证口感的第一步。最有效的方法是模拟蛏子的生存环境,用盐水浸泡吐沙。这是因为在适宜盐度的海水或盐水中,蛏子会通过正常生理活动,排出体内的泥沙。

  将蛏子放入盆中,加入足量的水,水量需没过蛏子。然后加入食盐,调配成浓度约为 3%的淡盐水(大致相当于海水的咸度,即每1000毫升水加30克盐)。

  一项研究提到:在静止的模拟盐水中,蛏子通常需要6~10小时才会完成吐沙过程;如果在流动模拟盐水中,只需要3小时便可将体内的泥沙吐干净。

  正常来说,静止盐水虽然时间比较长,但适合大众家庭,如果时间充裕,可以提前一晚用盐水浸泡蛏子,并放置在阴凉处,第二天烹饪前再冲洗干净,如果中途能换一次新盐水更好。

  蛏子基本没有什么不能吃的部位,一口闷就行。周围那圈黑线是它的触手,是感觉器官,不脏,可以吃;肚子里黑色的一团是没消化完的藻类,也能吃;蛏子里半透明、部分有血色的长条,是蛏子的晶杆,可帮助消化食物,也能吃。

  另外,蛏子肉质细嫩,不宜久煮,否则会变老影响口感。建议水开后调小火,约再煮5分钟蛏子就会开口,即可捞出。

  关于吃蛏子的两个提醒!

  尽管蛏子美味又营养,但错误的食用方式和特殊人群禁忌,需要注意。

  1 警惕醉蛏,最好彻底加热

  沿海地区流行吃“醉蛏”,即用黄酒、酱油、蒜蓉等调料生腌后直接食用。

  这种吃法虽然保留了蛏子的原汁原味,但存在极大的安全隐患。不仅可能存在寄生虫风险,还可能携带副溶血性弧菌、诺如病毒等致病菌,即使放了白酒和芥末,也无法彻底杀死寄生虫和致病菌,容易导致食物中毒。

  为了安全起见,建议将蛏子彻底加热后再吃。烹调时,待蛏子肉从半透明变为不透明的乳白色,且外壳完全张开才算熟了。

  2 痛风人群慎吃

  嘌呤在人体内代谢后会生成尿酸,对于尿酸代谢异常的痛风患者而言,大量摄入高嘌呤食物会诱发痛风急性发作。

  根据《中国食物成分表》中的数据,生蛏子和熟蛏子嘌呤含量分别为149毫克/100克、193毫克/100克,缢蛏(小仙人)的嘌呤含量为276毫克/100克。蛏子属于较高和高嘌呤食物,对高尿酸人群和痛风患者来说不是很友好,最好少吃或不吃。

  嘌呤含量分类:

  第一类:含嘌呤高(150~1000毫克/100克)

  第二类:含嘌呤较高(75~150毫克/100克)

  第三类:含嘌呤较低(<75毫克/100克)

  第四类:含嘌呤低(<30毫克/100克)

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