这些伤膝盖的习惯,很多人天天都在做!
创始人
2025-07-03 16:37:39
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  突然腿软、关节“咔咔”响,上下楼膝盖疼痛、半月板受伤……如今,膝盖不舒服的人越来越多。为什么膝盖会变得脆弱?其实,日常生活里的这些习惯正在不经意间损伤膝盖。

  01 这几个习惯让膝关节越用越废

  ■体重过大

  体重过大是膝关节损伤的重要因素之一。肥胖一方面会导致严重的过载和负重损伤关节,另一方面会导致脂肪组织内脂肪细胞产生瘦素和脂联素的代谢异常,引起关节炎。

  ■短期暴走

  平时没有运动习惯、每天久坐不动的人,腿部肌肉力量通常不足,如果突然长时间、长距离暴走,很容易造成膝关节的不稳定。

  ■经常久坐

  长期久坐的人,腿部肌肉得不到锻炼,会造成肌肉僵硬、无力,不仅起不到保护膝关节的作用,还会导致膝关节稳定性变差。

  ■频繁下蹲

  在下蹲过程中,膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压,膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压,进而引起组织损伤、水肿,甚至关节软骨的剥脱,最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。

  ■不良坐姿

  盘腿坐时,膝关节处于屈曲状态,重力作用下,它会承受下沉的力量,导致内外侧受力不均匀。久而久之,膝关节也易出现变形。

  跷二郎腿时,腿部膝关节内外侧受力不均,长此以往会导致肌肉和韧带的损伤,加速膝盖软骨的磨损。

  ■穿高跟鞋

  鞋跟越高,膝盖内侧所受的力量也越大,长期穿高跟鞋,膝盖内侧的磨损自然更大,也会增加膝关节的磨损。

  02 留意膝关节的4个报警信号

  膝关节是人体重要的承重关节,如何才能尽早发现膝关节损伤和老化呢?

  江苏省南京鼓楼医院运动医学与成人重建外科主任医师史冬泉指出,膝盖老化有“四个一”报警信号。

  ■一爬就疼

  一爬山、一爬楼梯膝盖就痛。关节疼痛是膝骨关节炎最早期、最多见的典型特征,开始时多为轻至中度的间歇性局部钝痛,疼痛多在活动时或劳累后发生。疼痛最常见的部位是膝关节内侧、前侧,多在由静转动、负重、蹲起或上下楼时比较明显。

  ■一蹲就扶

  当我们下蹲起身时,必须撑着自己膝盖,或者需要扶着一边的墙,靠手臂支撑辅助的力量才能起身,会感觉蹲下去再起身是件很困难的事。这可能是因为髌股关节出现了软骨损伤导致关节无力。除了难以起身外,还可能会有膝盖打软,经常发生“差点跌倒”的问题。

  ■一起就僵

  早上一起床,会感觉膝盖僵硬。早期常较轻微,仅在晨起或久坐后感觉关节活动不灵便,稍微活动后就可以缓解,这个现象称作“晨僵”。晨僵一般持续数分钟,极少超过30分钟。活动受限还体现在关节的活动度减小,主动活动和被动活动两方面都会减少。

  ■一动就肿

  如果因为走得多,站久了,走路时拎重物或是爬山爬楼了,膝盖就肿了,这可能是因为膝关节滑膜炎导致的膝关节积液。

  如果出现以上的情况,一定不要抱有侥幸心理,要及时到医院请医生诊治,才能守护膝盖健康。

  03 做好这几点,有效保护膝关节

  ■多吃含钙食物

  补钙可以有效地保护膝关节,要注意营养均衡,多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。

  ■补充优质蛋白

  蛋白质中的氨基酸是骨细胞生长和修复过程中的必需物质。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议,每人每日摄入蛋白质0.8~1.0克/千克。

  多样化的蛋白质摄入,搭配植物蛋白和动物蛋白都是摄食蛋白质的好方法,鸡蛋、牛奶或酸奶、鱼、虾、畜禽肉、豆制品都是不错的选择。

  ■鞋底不要太薄

  日常生活中鞋跟以2~3厘米为宜,以减少膝关节压力。鞋底不宜太薄,也会给膝盖带来不利影响。

  ■运动量力而行

  日常要选择适合自身条件的运动,做好热身活动,适量活动、拉伸。做剧烈运动时,热身时间不要少于10分钟。

  运动类型可以是快走、慢走、室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,这些是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤更低。

  ■多做抬腿动作

  平时可以多做抬腿的动作来增强大腿肌肉的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。

  ■做好关节保暖

  膝关节受凉易导致血液循环不畅,引发疼痛和不适。因此,在寒冷天气中要特别注意膝关节的保暖工作。除了穿着保暖性能好的衣物外,还可以采用佩戴保暖护膝、穿厚袜子、热水泡脚和保暖贴等辅助保暖措施,确保膝关节免受寒冷侵袭。

  ■养成良好习惯

  日常要避免久站、久走、久蹲,比如伏在地板上擦地等,以免增加关节负担,加速关节退变;同时,也要尽量避免长期爬楼梯、爬坡、爬山等,避免长时间坐矮板凳,以及蹲坑时间过长。

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