秋风一吹，鲜核桃上市了

　　兼具了坚果脂香和水果甘甜

　　有人说：鲜核桃的营养要比干核桃高

　　这是真的吗？

　　很多人喜欢吃核桃觉得可以补脑益智

　　一项新研究表明

　　适量食用核桃

　　能有效降低心血管疾病的患病风险和死亡率

　　这种说法是真的吗？

　　经常吃核桃对身体还有哪些好处？

　　怎样吃核桃才获益最大呢？

　　鲜核桃的营养要比干核桃高？

　　总体来看，鲜核桃和干核桃的主要营养价值，没有太大差异。

　　但鲜核桃热量更低，且维生素C含量相比干核桃高出近10倍！同时，鲜核桃还具有水分和可溶性糖含量较高的特点，所以和干核桃相比，吃起来口感鲜嫩、香甜、不油腻，同时还可以为人体快速补充一些可溶性糖和维生素C。

　　核桃的这些好处你别错过

　　1.降低死亡风险，延长寿命

　　一项研究在调整多变量因素后，研究人员发现，摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。

　　与不食用核桃的人相比，每周吃核桃超过5份(一份28克，约两三个核桃)，可能对降低死亡率和延长寿命有最大好处。具体来说，与全因死亡风险降低14%有关，与死于心血管疾病的风险降低25%有关，并可以延长预期寿命约1.3年。

　　研究人员表示，即使每周只吃几把核桃也可能有助于促进长寿，特别是那些饮食质量本来就不高的人。该结果与此前证实坚果对心脏代谢益处的研究一致。

　　2.补脑健脑

　　核桃中富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如Omega-3系脂肪酸、亚油酸、亚麻酸等。而“坏”的脂肪酸——饱和脂肪含量较少。这些“好”的脂肪酸，可以滋养脑细胞，增强脑的发育和功能。核桃中的锌、镁含量也比较高，常吃可以促进大脑发育。

　　3.保护心脏、血管，降低炎症水平

　　一项研究发现，核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。

　　保持Omega-6和Omega-3这两种脂肪酸的合理比例，有助于降低血管炎症的发生可能，减少血栓形成，抑制“坏”胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)的增加，改善血管内皮功能。而核桃中Omega-6和Omega-3脂肪酸的比例为6:1，恰好是优质比例，符合人体需要。

　　4.帮助延缓衰老

　　核桃含有的多种维生素能帮助保持人体皮肤活性，延缓衰老。核桃中的维生素B和维生素E可防止细胞老化、增强记忆力和延缓衰老。

　　5.改善肠道菌群

　　核桃富含ω-3脂肪酸、亚油酸和纤维，还含有丰富的抗氧化剂，而这些可以帮助增加肠道细菌的多样性，改善肠道内环境。

　　6.降低糖尿病风险

　　一篇研究提到，大量食用坚果(尤其是核桃)，与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。因此，可以坚持定期食用(大约每天1次)坚果，作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。

　　7.助睡眠

　　核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。

　　每天少量吃一点核桃

　　是简单、低成本的自我保健措施

　　关于健康吃核桃，这里有5个小建议。

　　1.个数：每天2~3个

　　中国营养学会推荐的坚果摄入量为每周70克左右，平均每天吃10g，如果只吃核桃，大约相当于2~3个。

　　如果吃得超量了，那就适当减少烹调油用量，或者用核桃来代替部分猪肉、牛肉。

　　2.最好现开现吃

　　打开的核桃仁会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。

　　无论是干核桃还是鲜核桃的营养价值和后期的存放条件密切相关。没有去壳的干核桃保存条件相对来说要求不是非常高，在室温下可以保存一定时间，一旦我们把壳去掉就很容易发生哈败。而鲜核桃因为水分含量较高，所以要严格控制好保藏条件，冷藏的条件下放一周左右，如果想长时间存放建议冷冻。

　　3.尽量选择原味的

　　选择不加盐、加糖，不用油炸或过度烤制的核桃。因为120℃以上的加热，温度越高、时间越长，产生的促炎物质越多。

　　4.最好带皮吃

　　核桃仁外层的褐色皮富含多种酚类和黄酮类植物化学物，因此带有苦涩味，这些成分没有毒，完全可以放心食用。如果你想获得核桃中更多抗氧化成分，那就带皮吃。

　　5.发苦的核桃别吃

　　吃坚果时，如果吃到明显的苦味，请立马吐掉，并漱口！坚果里的脂肪容易“酸败”(特指不饱和脂肪酸发生氧化而分解)，以及霉变，产生黄曲霉毒素。它的耐热性极强，炒熟了也不能分解。还是一种一类致癌物，具有较强的致癌性。

　　健康小贴士

　　和干核桃相比，鲜核桃具有水分含量高、脂肪和热量较低、可溶性糖和水溶性维生素含量较高的特点。

　　核桃的优点：降低死亡风险，延长寿命；保护心脏、血管，降低炎症水平；帮助延缓衰老；改善肠道菌群；降低糖尿病风险；补脑健脑；助睡眠。

　　健康吃核桃，每天2~3个，最好现开现吃，尽量选择原味的。核桃仁外层的皮也能吃，发苦的核桃别吃。